? 有氧運動：游泳、慢走、瑜伽、普拉提等低沖擊有氧運動，既能增強心肺功能，又能鍛煉腰背肌群，提高腰椎的穩定性和柔韌性。

? 核心肌群訓練：如“五點支撐法”（頭、雙肘、雙足跟支撐抬臀）、“小燕飛”（俯臥位抬胸腿）和“橋式運動”，有助于增強腰部肌肉力量，為腰椎提供強有力的支撐。

? 腰部伸展運動：定期進行腰部的前屈、后伸、左右側屈和旋轉伸展運動，可以緩解腰部肌肉的緊張和僵硬，預防腰椎間盤突出的發生和復發。

? 補充鈣質：鈣是骨骼的主要成分，有助于維持骨密度，預防骨質疏松。腰椎間盤突出患者可多食用牛奶、豆制品、蝦皮、奶制品、骨頭湯、芝麻醬、海帶等富含鈣質的食物。

? 補充蛋白質：蛋白質是形成肌肉、韌帶和骨骼的重要營養素，對腰椎的健康至關重要?？蛇m當食用雞肉、豬肉、貝類、雞蛋、大豆等富含優質蛋白質的食物，促進腰椎組織的修復和再生。

? 補充維生素和纖維素：多吃富含維生素E和纖維素的食物，維生素E可擴張血管、促進血液循環、消除肌肉緊張，纖維素則有助于保持腸胃通暢，緩解便秘。